בריאות וכושר

תרגילי חוזק הגוף התחתון הטובים ביותר

יָנוּאָר 2021

תרגילי חוזק הגוף התחתון הטובים ביותר


תרגילים לפלג הגוף התחתון כוללים את הארבע ראשי, האגרסטים, השוקיים, התחת והירך הפנימית והחיצונית. במהלך האימון שרירים אלו פועלים יחד לטון ולחיזוק. הוסף את התרגילים הטובים ביותר לאיתור כוח הגוף התחתון לאימון שלך ולראות תוצאות נהדרות.

תרגילים אלו מיועדים לביצוע בעזרת משקולות משקולות קלות ומשקולות קרסול. אם המשקולות מתחילות יותר מדי התחל בהדרגה להשתמש בהן. אתה יכול גם להגדיל או להקטין את החזרות בהתאם לצרכים שלך.

סקוואט
זהו אחד התרגילים הפופולריים והמשומשים ביותר עבור פלג הגוף התחתון. זה כרוך כמעט בכל שרירי פלג הגוף התחתון. ישנן דרכים רבות לעשות סקוואטים. הנה הצורה הנפוצה ביותר:

• עמדו גבוה, עמוד שדרה ישר, רוחב כתפיים זו מזו.
• הניחו לזרועות שלכם להיתלות רופפות בצדדים עם משקולת של 3-5 קילוגרמים בכל יד.
• התחל לכופף את הברכיים ולהוריד את גופך. שמור על גב זקוף, נשען מעט קדימה כאילו אתה מתכונן לכיסא.
• רדו למטה נמוך כמו צפייה נוחה כדי לוודא שהברכיים לא עוברות את בהונות הרגליים.
• חזרו להתחלה. חזור על 10 פעמים, ואז לנוח בקצרה ולעשות קבוצה נוספת של עשר.

לונג
זהו תרגיל פופולרי נוסף המשמש באימוני פלג גוף תחתון. יש צורות רבות של ריאות; זו הגרסה הנפוצה ביותר:

• לעמוד גבוה, עמוד שדרה ישר, רגליים ברוחב הירך זו מזו. תן לזרועותיך להיתקע משני צדי גופך עם משקולת של 3-5 קילוגרמים בכל יד.
• צעד צעד קדימה עם רגל אחת, כופף את הברך והוריד את גופך.
• הברך ברגל האחורית צריכה להיות כמעט נוגעת ברצפה.
• דחפו את עצמכם למעלה ובחזרה למצב ההתחלה.
• חזרו 10 פעמים מכל צד, ואז נחו מעט ועשו קבוצה נוספת של עשר.

סדרת הרמת רגליים מהשולחן
בקבוצת התרגילים הבאה כל אחד מתחיל בתנוחת תנוחת טבלה. תנוחת השולחן נמצאת על הידיים והברכיים; הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו וישירות מתחת לכתפיים; ברכיים ברוחב הירך זו מזו ישירות מתחת למותניים. אתה יכול ללבוש משקולות קרסול כדי להגדיל את העוצמה.

הרמת חתול
• הרחב את רגל ימין היישר מאחורייך, שמור את עמוד השדרה ארוך ופניך כלפי הרצפה.
• גע ברצפה עם אצבעות הרגליים הימניות ואז העלה את הרגל חזרה למעלה, ישר החוצה מאחוריך.
• משוך את ברך ימין לכיוון בית החזה וטובל את הראש למטה כדי לפגוש אותה, ואז החזיר את הרגל היישר אל מאחוריך.
• חזרו 10 פעמים מכל צד, ואז נחו מעט ועשו קבוצה נוספת של עשר.

לחץ על בנט ברך
• הרחב את רגל ימין היישר מאחורייך, שמור את עמוד השדרה ארוך ופניך כלפי הרצפה.
• כופפו את הברך וכופפו את כף הרגל.
• לחץ על כף הרגל כלפי מעלה לכיוון התקרה ובחזרה כדי להתחיל, תוך שמירה על הברך כפופה.
• חזרו 10 פעמים מכל צד, ואז נחו מעט ועשו קבוצה נוספת של עשר.

הרמת ברך כפופה
• ממצב כפות ידיים וברכיים, קחו את רגל ימין עם הברך כפופה והניפו אותה לצד. נסו להביא את הברך אפילו עם המותן.
• החזירו את הברך לרצפה והמשיכו.
• חזרו 10 פעמים מכל צד, ואז נחו מעט ועשו קבוצה נוספת של עשר.

סדרת הרמת רגליים של שער פוזה
התרגילים בסדרת פוזות השער מתחילים בשער תנוחה. התחל על הברכיים, הזרועות לצדך. הוצא את רגל ימין ימינה, בהונותיך פונות קדימה ונוגעים ברצפה. נשען שמאלה והניח את יד שמאל על הרצפה ישירות מתחת לכתף שלך ויד ימין על המותניים. אתה יכול ללבוש משקולות קרסול כדי להגדיל את העוצמה.

הרם רגליים בשער הצדדי
• הרם את רגל ימין עד שהיא אפילו עם המותן ואז הורידו אותה בחזרה לרצפה.
הרם והורד 10 פעמים מכל צד, ואז נוח זמן קצר ועשה קבוצה נוספת של עשר.

הרמת רגל אחורית לשער
הרם את רגל ימין עד שהיא תהיה עם המותן.
• כופף את הברך שלך לוקח את כף הרגל לאחור לעבר התחת שלך.
חזור 10 פעמים מכל צד, ואז לנוח בקצרה ולעשות קבוצה נוספת של עשר.

עשה זאת באימון 3 פעמים בשבוע ותהיה לך רגליים חזקות ורזות ובזמן קצר. בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. היה בריא, היה שמח!


לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

HOW TO EXERCISE | 10 EXERCISES TO TONE YOUR BODY (יָנוּאָר 2021)



מאמר תגיות: תרגילי חוזק גוף תחתון הטובים ביותר, תרגילים, פעילות גופנית, פלג גוף תחתון, משקולות, חיזוק, טון,