בריאות וכושר

רצף יוגה לאבסס

יָנוּאָר 2022

רצף יוגה לאבסס


ממוקם עמוק בבטנו, שריר הבטן הרוחבי, או TVA בקצרה, עוטף את כל תא המטען האנושי, מקיף את אברי הליבה ומספק תמיכה לעמוד השדרה. מאחור, בניצב ל- TVA, מונח ה- psoas, שריר גדול המחובר לעמוד השדרה. שני השרירים הללו תומכים בפלג גוף עליון במרכז גוף האדם. מעליהם מונחים השרירים שאנו חושבים עליהם בדרך כלל כשאנחנו שוקלים על הבטן והגב: הרקטוס אבודיניס, האובייקים ושפכי הזקפה. כל אלה עובדים יחד כדי לעזור לנו לעמוד ולנוע. בעוד שתוכניות אימון רבות מתמקדות בשכבה העליונה של השריר, חשוב למשוך את כל מערך השרירים יחד כדי לחזק את הליבה במלואה. זה יבטיח תנוחה טובה יותר, תקדם נשימה קלה יותר ותפחית את הסיכון לפציעה.

כפיפות בטן יכולות להיות מועילות, אך הן בעיקר מכוונות לרקטוס אבודיניס ולשרירים האלכסוניים. זו הסיבה שווריאציות הקרשים הרבות הפכו פופולריות כל כך בקרב מאמנים אישיים, מכיוון שהם עובדים על הליבה כולה. אסאנה התרגול כבר זמן רב התמקד כאן, עם קרש חלק מהצדיעות שמש ו ויניאסה רצפים. כמובן, עם חימום ראוי, שלם אסאנה הפגישה יכולה להתמקד באזור זה.

הצדעות לשמש משמשות באופן מסורתי כחימום, ולא בכדי: הרצף עובד כמעט בכל שריר בגוף האדם. התחל לאט, בחצי הצדיעות ואז עבר התקדמות מלאה. כיף להחליף בין סוריה נאמסקר A, B ו- C, אבל זה תלוי בך. לאחר שתתחמם, מצאטדאסנה, או תנוחת ההר. מכאן, לעבור לגור Virabhadrasana> / i>, או Warrior, II. החזק את התנוחה, תוך התמקדות ביישור ובנשימה, למשך עד דקה. ואז לעבור טריקונאסנה, או תנוחת המשולש, שוב נושמים לתנוחה ומביאים תשומת לב למיקומו של כל חלק בגוף. חזרו לוויראבהדראסנה השנייה ואז קפצו בחזרה להר פוזה. חזור על כך בצד השני של הגוף. כדאי לחזור שוב על כל הרצף מכל צד. ואז תעשה את דרכך למטה לידיים וברכיים.

מהידיים והברכיים, כמה פרות חתול (Marjayasana-Bidalasana) מעברים המקשרים אל
בלסנה
, או Child's Pose, ספק מתיחה נחמדה לתא המטען והזדמנות להיכנס עם הנשימה. אתה עובד איתו סטירה ו סוקה (יציבות וקלות)? האם אתה זקוק לזמן מה ב- Child's Pose כדי לתת לגוף הזדמנות להתחבר מחדש לתודעה ולנשימה?

מכאן, חזרו לידיים וברכיים. וודאו שכפות הידיים שלכם נמצאות ישירות מתחת לכתפיים, ושהכתפיים שלכם מושכות מטה אל ארובותיהן. צעד את הרגליים בחזרה למצב הקרש. שימו לב שכוח המיקום הזה מגיע מהליבה שלכם - לא מהזרועות או הרגליים. אם הבטן נופלת, צניח לברכיים על מנת לשמור על שרירי הליבה עובדים. אם אין בעיה להחזיק את התנוחה המלאה, אתה יכול לשנות את המיקום על ידי צניחה על המרפקים לקרש האמה. נשמו לתנוחה, ותראו כמה זמן תוכלו להחזיק את התנוחה, להתחיל אולי בספירה של עשרה ולעבור לספירה של שישים.

מהקרש העבירו את המשקל שלכם לצד ימין. כפות הרגליים שלך יסתובבו כך שהגוף ימוקם על להב כף הרגל. שמאל שמאל שלך יכול להיות כפוף ומוחזק מול הגוף או להציב על הרגל השנייה עבור קרש הצד המלא, או וסיסטהאסנה. שוב, החזק את הווריאציה שפועלת מהליבה שלך; כל וריאציה תעזור לחזק את השרירים. חזור לפלאנק וחזור בצד השני.

מכאן, סגור את התרגיל על גבך, אולי עם כמה חזרות על גשר תנוחה, או Setu Bandha Sarvangasana בסנסקריט. הביא את הברכיים לחזה שלך לפני שתעבור פנימה סבסנה, או תנוחת הגופה, כדי להירגע ולאפשר לגוף להטמיע את התנועה.

נמסטה!

רצף תנוחות עמידה עם נורית סיון - תרגול יוגה חלק 3 (יָנוּאָר 2022)



מאמר תגיות: רצף יוגה לאבסס, יוגה, בטן רוחבית, פסואות, רקטוס אבודיניטיס, erector spinae, אסאנה, ויניאסה, סוריה נאמאסקר, ברכות שמש, טדאסנה, ויראבהראסנה II, לוחם II, טריקונאסה, משולש, מרג'ייאסנה, בידאלאסנה, חתול-פרה, בלסנה , תנוחת ילד, תנוחת קרש, וסיסטהאסנה, קרש צד, סטו בנדה סרנגסנה, ברי

נזכר בוויטני יוסטון

נזכר בוויטני יוסטון

נסיעות ותרבות